膳食指南
营养与健康
1、 怎样减肥与增肥？现在由于生活水平的提高，物质丰富，人们日常生活摄入的营养物质相对较多，尤其是产能的三大营养素摄入较多，久而久之，身体能量过剩，能量转变为脂肪而就长胖了。哪些是产能的三大营养素呢，它们是蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）。每克蛋白质在体内代谢产生4千卡热能，每克脂肪在体内代谢产生9千卡热能，每克碳水化合物在体内代谢产生4千卡热能，其它的营养素如矿物质、维生素、纤维素、水是不产生热能的。那么我们每天需要多少热量呢？成年男子轻体力劳动者每天需要2400千卡热能，参照这个标准就知道自己每天吃多少东西了。
在摄入能量的同时而要消耗能量，哪就是多运动，如果现在自己超体重（简单计算是：男体重（公斤）=身高-105，女体重（公斤）=身高-107.5）哪么就要多运动多走路了，减少能量摄入管住嘴；如果体形偏瘦，要增加能量摄入，适当运动就可以了。有些人管不住嘴喜欢美食，哪么就要多吃含膳食纤维多的食物了，可以把少部分营养物质从粪便中带走，起到减肥和美容的作用。
2、 蛋白质在人体中的作用：没有蛋白质就没有生命。蛋白质是构成人体组织的主要成分，供氮的唯一来源；调节各种代谢过程的蛋白激素和酶的催化；维持和调节体内的酸碱平衡及血浆胶体渗透压；参与神经冲动的传导及遗传信息的传递；供给能量等作用。蛋白质摄入充足的人免疫力就强，反之就免疫力低下易生病。但是蛋白质不是摄入越多越好，摄入太多反而增加各个脏器负担，产生尿酸过多等痛风相关疾病。那么应该摄入多少才合适呢，正常人可根据每天每公斤体重1-1.2克蛋白质摄入量就可以了。食物来源于鱼虾水产类、大豆及其制品、蛋、奶、禽、肉类，粮谷类虽然含蛋白质较低，但是人们每天摄入量较多，也是蛋白质的良好来源。
3、 正确认识脂肪：脂肪又称三油甘酯，脂肪是人体的重要组成成分，又是密度最高的营养物质，维持体温和保护身体的作用，促进脂溶性维生素的吸收，增加食欲。所以人们总是喜欢吃肉，又香又好吃，这样在不知不觉中就吃多了，由此产生能量就多，这些多余能量如果不能消耗掉就转化为脂肪存积下来变成人体的脂肪了，也就人们称“胖了”。不吃肉也不好，尤其是不吃红肉（即瘦肉）也不好，因瘦肉含胆固醇、铁、维生素B12等许多营养物质，长期不吃肉的人群，容易发生贫血疾病，尤其是女性每月生理周期失去许多铁而贫血。那么一个成年人每天吃多少才合适呢？根据中国居民平衡膳食宝塔，每天摄入肉75克，油25克就可以满足人体营养需要了，脂肪占人体能量来源比例20-30%，食物来源于动物禽畜肉类、植物油等。
4、 不吃饭对身体的影响：吃饭是指吃粮谷类食物，它含有的碳水化合物（糖），碳水化合物是人体能量最主要最经济的来源，为中枢神经、成熟的红细胞提供能量，故碳水化合物对维持神经组织和红细胞功能有重要意义。它的生理功能有构成机体组织细胞的成分，供给机体能量，解毒和保护肝脏，节约蛋白质，抗生酮作用。人体为了维持生命中的心跳、呼吸、体温就需要供能，碳水化合物首先向机体供能，其次是脂肪供能，最后是蛋白质供能。所以首先补充能量的是碳水化合物，就是该吃饭了。碳水化合物在机体代谢产物中产生二氧化碳和水而排出体外，对机体损害最小，碳水化合物的膳食纤维又可以把其它毒素带走排出体外，想减肥、想美丽的女性朋友应该适当吃饭，长期补足人体需要的营养素以及把体内毒素排出体外就美丽了。
5、 怀孕的准妈妈们为什么要补足碳水化合物：恋爱、结婚、怀孕、生子是每女人必经的人生路，可是有些女人因怀孕时体质原因发生妊娠反响，呕吐不想吃饭，这样碳水化合物供能就不能满足机体的需要，就必须由脂肪供能，这样的话，从脂肪转化为能量时必然产生酮体，酮体对胎儿发育是有非常大损害的，为了减轻酮体对胎儿发育的影响，聪明的你最好到医院打吊针补充葡萄糖等营养素，从而防止胎儿发育受影响，所以吃饭还是比打针好。为了生个健康聪明的宝宝，为了家庭幸福，为了中华民族的后代，记住一定要吃饭。
6、 气候变暖，身体却变寒：近年来大气中温室气体的含量急剧增加，全球气候逐渐变暖，可人体却在变“寒”。根据研究表明，体温降低1度，免疫力会降30%，免疫力下降就会生病，是什么原因造成身体变寒呢？一是压力大不注意休息，现代社会竞争激烈，人们工作压力大，为了生存或者寻找一席之地，经常加班加点，很多人不注意休息，长此以往，身体免疫力就会下降，大自然的寒湿之气就会乘虚而入，体内寒湿之气也因此而加重；二是追求骨感美营养不良，产能营养物质摄入不足，或各营养素摄入不均衡，加重机体营养代谢失衡，体温降低；三是长期在空调房工作与睡眠，机体偏寒，在有空调的环境中工作当然好，可是寒冷的风会把机体内的阳气带走，体温下降，血液流动不畅，营养物质不能供应全身，身体就会手脚冰凉；四是淋雨和游泳，淋雨会在头顶和身上受寒的部位留下寒气，长时间游泳体内的体温被水带走而产生寒气；五是经常吃冰镇食物，如冻西瓜、冻冰棒、冻雪糕、冻饮料及冻啤酒等等，这样增加身体寒气；六是缺乏运动，现代交通很发达，以车代步，走路的机会少，身体得不到充分活动；寒气是生命的大敌，不可不防。
7、 维生素的奇妙：我们身体需要的维生素数量很少，种类却很多，如维生素A，维生素B族，维生素C，维生素E，维生素D，维生素K，其中维生素B族成员最多，有B1、B2、B3、---B19，叶酸等成员，它们各自分工合作，缺一不可。缺维生素A就会患上夜盲症和干眼症，缺维生素B1影响神经传导，易患脚气病，缺维生素B2导致眼口舌等器官出现炎症，缺维生素B3（烟酸）典型的症状是皮炎、腹泻、痴呆的“三D” 症状，缺维生素B12会导致贫血，记忆力下降、易疲劳、抑郁、紧张等症状，缺叶酸的孕妇生产畸形儿，缺维生素C会有坏血病，缺维生素D婴幼儿患佝偻病、成人患骨质蔬松症，缺维生素E导致女性雌激素分泌不足而流产，男性功能低下，引发不育，所以维生素E有生育酚之称，缺维生素K机体凝血障碍，容易出血，但是缺乏维生素K的机会较少，人体肠道可以合成维生素K。维生素食物来源于蔬果类、粮谷外皮、豆类、动物肝脏。
8、 生命的火花----锌：锌是组成人体内200多种酶的重要营养素，这些酶参与人体蛋白质、脂肪、碳水化合物以及核酸的代谢过程，因此锌对人体保持正常的新陈代谢具有重要意义，锌元素对我们的食欲和味觉有着积极的促进作用，这是因为口腔分泌的唾液中含有一种唾液蛋白的物质，一旦缺乏就会味觉迟钝，食欲不振，锌可以促进免疫细胞增殖，保护细胞表面不发生变化，从而增强人体免疫功能，锌还具有促进性器官正常发育的生理作用，帮助维持精子的正常数量，帮助维持女性生理期健康，帮助性成熟的正常到来，同时维持正常的性机能。锌的食物来源，牡蛎、干贝等海产品，动物肝脏、瘦肉等含量较多，坚果类，蔬菜、谷物类也是锌的良好来源。
9、 膳食纤维预防结肠癌：膳食纤维通常是植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。近年来科学研究表明，不少疾病的发生与缺少膳食纤维摄入有密切关系，因此膳食纤维才得以崭露头角，并随着人们进食的日益精细而越来越受到人们的青睐。膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容积物的体积，减少粪便在肠道中停留的时间等作用，能有效地防治便秘、痔疮、预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留时间，延缓葡萄糖的吸收速度，从而降低过高的血糖，改善糖尿病症状，减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能的作用。成人每天需膳食纤维30克就可以了，大量摄入膳食纤维可把一些营养物质带走，不利于营养吸收。
10、 顺应季节，吃对蔬果：现代人已经开始重视四季养生，其中的饮食养生便是顺应自然，吃应季食物。中医从古至今就很重视“天人相应”，因为我们生活在大自然之中，遵循“春生、夏长、秋收、冬藏” 的生长规律，人体也不例外，必须与之相适应。反季节蔬果多是在特殊条件下生长出来的，其营养成分多受影响，并且其中可能含有并非食物本身的化学物质，所以还是少吃反季节蔬果为好。蔬菜与水果中营养成分的含量通常在大量上市的季节最为丰富，此时的蔬果不但价格便宜，而且营养最丰富。此外，购买蔬果时还应注意的是现吃现买，吃多少买多少，因为每种蔬菜或水果都有其最适合的贮藏温度与保存期限，一般情况下放的时间越久，其营养及口味往往也就越差。
11、 清淡饮食保健康：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，食盐摄入过多与高血压的患病率密切相关。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油作、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调用油量不超过30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、豆瓣酱、豆腐乳、咸菜中的食盐量。
12、肥胖是“万恶之源”：肥胖对生命的短期影响当然不像心脏病、肿瘤那样严重。但是，肥胖带来的长期后果不容忽视，肥胖成为糖尿病、冠心病、高血压、高血脂发生的危险因素。国内外多项长期研究结果显示，肥胖是心血管病（包括冠心病、脑卒中和高血压等）患病率和死亡率的一个重要的独立危险因素。人发胖之后会发生许多代谢改变，血液中的胆固醇和脂肪含量会增高，对血管有保护作用的高密度脂蛋白反而下降。多余脂肪对血管和心脏的压力也增加了这些器官的负荷，这样就容易引起动脉粥样硬化和高血压，后果严重者则发展为冠心病和脑卒中。肥胖还容易诱发某些癌证，肥胖的人由于摄取的脂肪太多，膳食纤维过少，或体内对脂肪的转化发生障碍，使肠道中的脂肪堆积过多，其结果导致体内胆汁酸分泌过多，结肠中过多的胆汁酸与中性类固醇在微生物作用下，容易转变成致癌物，从而诱发结肠癌。总之，肥胖是万恶之源。此外，肥胖者往往会产生一些心理问题，如不愿意出门，不愿意交往，不愿意参加集体活动等等，即便还没有严重的躯体疾病，单从心理和社会适应方面也已经出现问题了，所以一定要努力控制好自己的体重。
13、 喝什么水最健康：水看起来很简单，往往越简单越被人忽视。当前已进入高科技时代，人们对水的认识却很肤浅，甚至倒退。有些人以为水越纯越好，如纯净水，也有些人认为高科技制造出来的水最好，如富氧水、纳米水，这都是认识的误区。我们说健康水，一定要尊重自然规律，人与自然之间需要和谐与协调发展，而不是一味创造地球上不存在的水，我们不反对饮水技术采用高科技，但高科技一定要和尊重自然达到高度统一，人对于水的研究、水的开发、水的认识必须符合客观规律。那么，哪种水才是健康水呢？简单来说，健康水一是没有污染的水---无毒、无害、无异味，二是没有退化的水---具有生命活力的水，三是符合人体营养需要的水---含有益矿物质水、PH值呈中性或弱碱性。这样的水是好水。
14、 怎样吃才健康？请参照中国居民平衡膳食宝塔要求：
15、 健康的食品---燕麦：卫生部心血管病专家咨询委员会副主任委员、全国心血管病防治科研领导小组副组长洪昭光教授也十分喜爱燕麦食品，宋美玲活了106岁也喜欢经常吃燕麦食品，同时也建议早攴要经常吃燕麦粥，这样每天精力充沛，身体也会保持极佳状态，这是因为燕麦的营养价值较高，其中蛋白质、脂肪含量是比大米、面粉都高，其矿物质如磷、铁、钙等含量也很高，维生素E含量也高于大米和小麦。燕麦中含有全部人体所需的氨基酸，燕麦所含的高营养成分及其品质使其具有防治高血脂和糖尿病的功效。燕麦自古入药，性味甘、温、具有补益脾、胃、止虚汗的功效。营养学家发现，燕麦还是预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病、结肠癌的理想食物。
16、 “美食家”患上老年痴呆症：老年痴呆是一种常见病，据医学专家在治疗病案中发现了一个惊人的事实，约20%的老年痴呆患者在他们青壮年时期都是“美食家”。据研究发现，长期吃太饱可能导致大脑早衰，这是因为吃饱后胃肠道的血液循环增加，这将造成大脑血液供应相对不足，使脑细胞正常生理代谢受到影响。如果长期饮食过饱，不仅使人思维迟钝，而且会使人常常感到困倦，这是因为进攴后大量血液长时间集中在胃肠系统中造成脑缺血所致。从而加速脑动脉硬化、早衰，引起老人痴呆症。有学者研究发现，吃得太饱会让人脑内一种纤维芽细胞的生长因子的物质大量增加，而这种物质是促使脑动脉硬化的元凶。
17、 美女生在山上，不生在海边：法国有句俗语，叫做“美女生在山上，不生在海边”。人们常说海边的空气新鲜、阳光灿烂，那里才是出美女的好地方，怎么山上会有美女呢？原来这是因为住在海边的女性平时摄入的食盐较多，所以皮肤很容易长出皱纹，自然影响美观。而山区的女性吃盐较少，加上气候湿润，皮肤往往光滑细腻。盐吃多了为什么容易长皱纹呢？食盐是以钠离子和氯离子的形式存在于人体血液和体液中。这些物质在保持人体渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面起着非常重要的作用，如果吃盐过多，体内钠离子增加，就会导致面部细胞失水，从而造成皮肤老化，时间长了就会使皱纹增多。法国国家医学院调查显示，法国人的饮食普遍偏咸，其中以他们最常吃的法式面包含盐最高，其次在熏肉、腊肉制品，以及奶酪中含盐量也相当高。吃盐多不仅会造成高血压，还会直接影响人的容貌，要想皮肤好，比较科学的方法是合理喝水、少吃盐，帮助皮肤排毒。
18、 养生的六种饮料：世界粮农组织推介，养生的六种饮料是绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤、菇汤。绿茶含茶多酚、维生素C等抗氧化物质，减少自由基，减少高血压和冠心病的发病率，增强免疫力，从而抗衰老，使人长寿的作用。红葡萄酒含有抗氧化抗自由基的作用，可加速血液循环，把营养物质输送到全身，软化血管的作用。豆浆是我国居民常饮的饮料，它含丰富的钙及其它丰富的矿物质，对于调节肝脏，调控情绪有非常大的作用。酸奶含有丰富的钙，增加肠道益生菌群，提高营养物质的吸收，提高免疫力，防止肠道病变有非常好的作用。骨头汤含丰富的氨基酸等营养物质，促进食欲，保护胃肠道，利于减肥等作用。菇汤是现在时尚的美食，它含有矿物质硒、钾、锗等元素，还含有香菇多糖、丰富的膳食纤维，对于提高免疫力，抗氧化，排毒解毒等有十分重要的作用。
